Vaihdevuodet ja liikunta

Haluan kirjoittaa vaihdevuosista ja liikunnasta, koska nopea googlettaminen ei tuonut asiaan muuta valaistusta, kuin että liikuntaa suositellaan vaihdevuosien aikana yleisten liikuntasuositusten mukaan ja liikuntaa voi auttaa joihinkin oireisiin, kuten kuumiin alltoihin ja unettomuuteen.

Jotta voin ymmärtää vaihdevuosien asettamia tarpeita liikunnalle, päätin selvittää ensin, että mitä meissä fysiologisella tasolla tapahtuu vaihdevuosissa ja ikääntyessä.

 

Vaihdevuosiin liittyvät muutokset

Vaihdevuosilla tarkoitetaan sitä ajanjaksoa, jolloin munasarjojen toiminta heikkenee ja lopulta sammuu. Munarakkuloiden määrä vähenee, ovulaatiot loppuvat ja estrogeenituotanto hiipuu. Tavallisimpia oireita ovat  hikoilupuuskat ja kuumat aallot, unihäiriöt ja niistä seuraava päiväväsymys ja ärtyneisyys. Masentuneisuus, mielialan vaihtelut ja aloitekyvyttömyys liitetään vaihdevuosioireisiin, mutta oireiden yhteys estrogeenin puutteeseen on epäselvä. (Lääkärikirja duodecim 2015)
Estrogeenin vähentyminen vaikuuttaa laajasti fysiologiaan ja esittelen tässä liikunnan kannalta merkittävimmät muutokset.

• Estrogeenin väheneminen heikentää luustoa ja altistaa osteoporoosille. Nainen menettää 1–3 % luuntiheydestä ainakin viitenä ensimmäisenä vuotena menopaussin jälkeen.
•  Aivan yhtä varmasti ei tiedetä, miten selvästi estrogeenivajaus liittyy muihin tukielinoireisiin. Vaihdevuosien aikana saattaa esiintyä myös tuki- ja liikuntaelimistön oireita, nivelkipuja ja nivelten arkuutta. 
• Sydän- ja verenkiertoelimistö: useat tutkimukset osoittavat estrogeenin suojaavan naisen valtimoita ja tämä suojavaikutus häviää vaihdevuosien myötä.
• Elimistön estrogeenipitoisuuden laskiessa veren kokonaiskolesteroli nousee ja niin sanotun hyvän kolesterolin määrä vähenee ja huonon kolesterolin määrä nouse

Lähteenä edellä on lääkärkirja duodecim. Tästä linkistä lisätietoa: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01160

 

Ikääntymiseen liittyvät muutokset

Iän karttuessa lihaskuntoliikunnan merkitys kasvaa, koska ilman harjoitusta meidän lihakset heikkenee väistämättä pikkuhiljaa. Lihasmassa pienenee 1 % vuodessa 50 ikävuoden jälkeen (Terveyskirjasto 2015). Muutos tapahtuu siis hitaasti ja me hitaasti mukaudumme siihen. Keskimäärin 10 vuodessa eli 60 ikävuoteen mennessä lihasmassa on pienentynyt 10 % ja 70 ikävuoteen mennessä 20 %. Miltä tuntuu kävely, portaiden nousu, tuolista ylösnousu, kun omasta voimasta ja kestävyydestä on 10 %  saatikka 20 % poissa? Omalla toiminnalla me voidaan vaikuttaa lihaskuntoomme niissä rajoissa mikä on meille mahdollista tässä hetkessä. Lihaskadosta eli sarkopeniasta voit lukea lisää tästä linkistä:http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=nix01182

Toinen arkiliikkumiseen ja toimintaan merkittävästi vaikuttava tekijä on tasapaino, joka kyllä myös kytkeytyy lihaskuntoon. Taspainon ylläpitäminen on parasta kaatumisten ehkäisyä. Myös kaatumisen harjoitteluun on ainakin ollut olemassa kursseja. Kolman merkittävä tekijä, joka on myös yhteydessä sekä lihaskuntoon, että tasapainoon, on liikkuvuus. Kehon elastisuus vähenee ikääntymisen myötä kudosten kimmoisuuden vähentyessä, jänteiden lyhentyessä ja lihasten heiketessä. 

 

Liikuntaa vaihdevuosiin

Yhteenvetona voikin todeta, että ikääntyessä tarvitsemme liikuntaa, joka vaikuttaa sekä lihaksiin, tasapainoon, että liikkuvuuteen. Onneksi nämä yhdistyvät aika useassa lajissa. Vaihdevuosien vuoksi kannattaa kiinnittää huomiota myös osteoporoosiin; lihaskuntoliikunta esimerkiksi salilla on jo itsessään luustoa vahvistavaa, kuten myös reipas kävely.

Vaikka ikääntymisen muutokset alkavat jo siellä 50 ikävuoden korvilla, kuitenkaan koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa, sillä harjoitusvaikutusta tulee iästä huolimatta. Liikunalla on useaan kertaan todettu olevan myös paljon positiivisia psyykkisiä vaikutuksia. Liikunnan kautta voi saada voimavaroja elää hankalassa tilanteessa esimerkiksi vaihdevuosien vaikuttaessa voimakkaasti elämänlaatuun.   

Tärkeintä olisikin löytää muutama mukava ja monipuolinen liikuntalaji, joita harrastaa säännöllisesti itselleen realistisella ja sopivalla aikataululla. Ikääntyessä omat vanhat harrastukset eivät välttämättä tunnu enää hyvältä, silloin voi olla hyvä kuunnella hetki itseään ja miettiä jo kertyneellä kokemuksella, että mitä haluaisi harrastaa nyt ja ainakin käydä kokeilemassa.

Jos sinulle jäi tämän luettuasi selainen olo, että omaa liikuntaan voisi lisätä, niin tee itsellesi realistinen suunnitelma, joka sujahtaa arkeesi ilman kovia ponnisteluja. Aseta tavoitteesi niin, että arvioit sen onnistuvan 90 % todennäköisyydellä. On hyvä myös aloittaa yhdestä asiasta kerrallaan ja kivoin aloittaa sellaisesta, mikä tuntuu ajatuksena heti miellyttävältä. Esimerkki: tavoitteena käydä kerran viikossa jooga tunnilla. Kerran viikossa on varmasti aikaa ja siinä on yksi uusi asia; jooga joka jo ajatuksena mukavan rentouttavalta.

Kun muuttaa yhden asian, se käynnistää jo prosessin, joka vie sinua kohti sellaista liikunta-tapaa, mikä tuntuu sinulle sopivalta. Siellä on lukijoita, jotka tarvitsevat tasapainotukseksi lempeää liikuntaa ja myös lukijoita, jotka tarvitsevat kerran viikossa reippaampaa menoa. On lukijoita, jotka miettivät, että miten liikkua vaihdevuosien aikana, kun keho palautuu hitaammin ja voimat ovat heikommat sekä lukijoita, jotka ovat vasta heräämässä liikunnan tarpeellisuuteen. Toivotan teille kaikille herkkyyttä kuunnella itseänne ja liikkua tavoilla, jotka ovat monipuolisa ja mielisiä.




Lähteitä:

Terveyskirjasto 2015. Ikääntymiseen liittyvät fysiologiset muutokset ja liikuntaharjoittelu.
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=nix01182

Lääkärikirja duodecim 2015. Vaihdevuodet. http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00179

Maitlandin opiskelusta

Edellisessä postauksessa kirjoittelin Maitlandin pääperiaatteista, niinpä ajattelin seuraavaksi kirjoittaa millaista conceptin opiskelu on.

Maitlandin opettajat ja kaikki materiaali on imtas:sta (www.imta.ch) eli international maitland teachers association. Opetus tapahtuu Suomessa Lahden ammattikorkeakoulussa ammatillisena täydennyskoulutuksena. Opinnot kestävät yhteensä 3,5 vuotta, jos käy kaikki levelit peräkkäin. Leveleitä on yhteensä 3; 1, 2a, 2b ja 3. Aloitan syksyllä 2015 level 2a:n. Opetusta järjestetään samalla sisällöllä ympäri eurooppaa, joten opintoja voi suorittaa myös muissa maissa. Kansainvälinen koulutuskalenteri on imta:n nettisivuilla.

Maitlandia on toisinaan kritisoitu "rahalla pääsee" koulutukseksi, koska ensimmäiselle levelille pääsee kaikki halukkaat ja sen pääsee myös läpi, kun on läsnä opetuksessa.  Mutta seuraavilla leveleillä onkin sitten kokeet, jotka pitää suorittaa hyväksytysti, jotta pääsee seuraavalle tasolle. Kokeet on sekä teoria-, että käytännön osaamisesta. Meillä oli myös 1 levelillä kokeet, jotka olivat hyvää harjoitusta seuraavaa leveliä ajatellen ja toisaalta ne myös osoittivat selkeästi, että mitkä ovat omia heikkoja kohtia.

Koulutuskieli on englanti ja kaikki materiaali on englanniksi, mikä tekee vielä yhden lisähaasteen. Onneksi Jukka Kangas on kuitenkin 11 vuoden opiskelun jälkeen (ihan normaali aika maitland opettajaksi pääsemiseksi) sertifioitunut opettajaksi, joten seuraavan 1 levelin opetus on Lahdessa suomeksi, vaikkakin materiaali on edelleen englanniksi. Itse jatkan opiskelua englanniksi 2 levelillä.

Jukka piti myös meille joitakin osioita suomeksi ja siinä huomasi, kuinka vaikeatkin asiat olivat helpompia, kun ne esitettiin omalla äidinkielellä. Toisaalta taas intensiivisen englanniksi opiskelun jälkeen, on ollut todella helppoa lukea artikkeleita englanniksi tai etsiä tietoa suoraan englanniksi. Myös kaikki maailmanlaajuisesti fysioterapiassa käytettävät termit ovat tulleet ymmärrettävksi aivan uudella tavalla, mikä helpottaa tutkimuksien ymmärtämistä ja opiskelua jatkossa.

Ammatillisesti ensimmäinen leveli oli todella antoisa. Maitlandin conceptin ajatusmaailma oli mielestäni helppo omaksua. Erityisesti pidän sen tavasta lähestyä ihmistä kokonaisvaltaisesti, mutta samalla kuitenkin syventyen hyvin tarkkaan sen hetkiseen tärkeimpään ongelmaan.

Kurssilla opin todella hyvän ja  kattavan tavan alkuhaastatteluun eli ammattikielellä amanneeseen tekoon, mikä ohjaa terapiaprosessia kohti seuraavaa vaihetta. Maitlandin opeilla myös omasta terapian tekemisestä on tullut johdonmukaisempaa ja uudelleen testaamisen kautta näkee aina, että mikä vaikuttaa mihinkin oireeseen. Se taas puolestaan saa oppimaan uutta ja näkemään entistäkin selvemmin asioiden syy-seuraussuhteita.

Kurssilta on saanut paljon käytännössä hyödyllistä teoriatietoa ihan anatomiasta, fysiologiasta kuin kivusta ja ihmisen käyttäytymisestä. Tietysti olen opiskellut myös todella paljon uusia tapoja tutkia ja hoitaa asiakkaita. Yksinyrittäjänä minulle kurssien yksi anti on myös tavata kollegoita ja viettää heidän kanssaan aikaa viikko aamusta iltaan.

Maitlandin periaatteista

Kotisivuillani vierailleet ovat huomanneetkin, että olen käynyt manuaalisen terapian erikoistumiskoulusta Maitlandia level I ja 2a:n. Syksyllä 2016 aloitan level 2a:n. Nimi Maitland ei kuitenkaan sano juuri mitään, niin siksi ajattelin vähän valottaa, että mitä olen intensiivisesti jo parin vuoden ajan opiskellut.

Kyseessä on Maitland concept, joka tunnetaan myös manipulatiivisena fysioterapiana ja on euroopassa laajimmalle levinnyt manuaalisen terapian muoto. Maitlandin isä on australialainen manuaalisen terapiaan erikoistunut Geoffrey Maitland. Opetuskieli kurssilla ja materiaaleissa on englanti, niin siksi tämä teksti vilisee välillä englanninkielisiä termejä.

Nimi manipulatiivinen kuulostaa suomalaiseen korvaan, että vähänkö kuin manipulaatiota, mutta ei kuitenkaan oikeasti? Nimi tulee siitä, että Maitlandissa manipulatio on vain yksi osa hyvin kokonaisvaltaista hoitokonseptia, jossa ihminen huomioidaan psykofyysisenä kokonaisuutena. Tämä on muuten yksi syy, miksi minä olen erityisen ihastunut Maitlandiin. Konseptissa asiakas on keskiössä ja hänet huomioidaan kokonaisvaltaisesti niin tutkimisessa kuin hoidon suunnittelussa sekä toteutuksessa.

Maitlandin on konsepti sen vuoksi, että siinä on selkeät periaatteet, joiden mukaan manuaalista fysioterapiaa toteutetaan ("art of manual therapy). Seuraavaksi esittelen lyhyesti nämä pääperiaatteet sekä kerron, mitä ne merkitsevät minulle hoitotyössä.

Brick wall concept

Tämä tarkoittaa sitä, että terapeutin ajattelussa on yhtäaikaa teoreettinen tietämys asioista sekä asiakkaan kliininen presentaatio. Pääpaino on kliinisessä työskentelyssä, johon teoreettinen tietämys vaikuttaa.
Teoriatietoa ovat esimerkiksi anatomia, biomekaniikka ja fysiologia. Kliinistä tietämystä taas ovat asiakkaan oireet ja kipuhistoria. Terapeutin päässä siis yhdistyvät nämä molemmat tiedot, mutta pääpaino on kliinisessa kuvassa, koska me emme hoida teoriaa vaan asiakasta hänen oireineen. Teoria osaaminen yhdistyy Maitlandin kursseilla vahvasti käytännön työhön.

Clinical Reasoning eli Kliininen päättely

Kliinisessä päättelyssä hoidetaan fysioterapian keinoilla ongelmia, jotka on löydetty johdonmukaisen kliinisen päättelyprosessin kautta. Hoito ei ole siis yksittäisten löydösten hoitoa, vaan hoito on päättelyketjun tulos. Käytännössä ensimmäisenä teen asiakkaan alkuhaastattelun, jonka perusteelle teen fyysisen tutkimisen suunnitelma. Fyysisen tutkimisen suunnittelussa otan huomioon muun muassa mitä oireita haluan provosoida ja toisaalta taas mitä en, kuinka voimakkaita liikkeitä tutkimisessa kannattaa käyttää (voimakkaasti ärtynyttä ja nopeasti provosoituvaa oireistoa tutkitaan esimerkiksi lempeämmin) ja onko jotain erityistä varovaisuutta vaativia seikkoja. Fyysisen tutkimisen jälkeen on hoidon vuoro, jossa hoidon vaikusta arvioidaan toistamalla hoidon jälkeen keskeiset liiketestit fyysisestä tutkimisesta.

Assessment eli Arviointi

Maitland concept on jatkuvaa tilanteen arviointia. Arviointia ja uudelleen arviointia tehdään niin terapian kerran alussa, kuin sen aikana sekä terapian kerran jälkeen. Jokaisen 4 tai 5 kerran jälkeen olisi hyvä tehdä retrospektiivinen arviointi, jossa arvioidaan tilannetta ja hoidon onnistumista kokonaisuutena.
Mielestäni arviointi liittyy vahvasti juuri kliiniseen päättelyyn. Arvioinnilla on myös iso pedagoginen merkitys minulle, koska tekemällä esimerkiksi asiakkaalle uudelleen testauksen (eli tutkimuksessa oireita aiheuttaneen liikkeen) hoitoliikkeen jälkeen, tiedän mikä oikeasti vaikuttaa hänen oireisiinsa ja millä tavalla.

Treatment / Hoito

Asiakkaan hoitamisessa pyritään parhaaseen mahdolliseen liikkeen normalisointiin, mikä yhdistetään asiakkaan biopsykosiaaliseen viitekehykseen.  Biopsykososiaalinen viitekehys tulee vahvasti mukaan jo tutkimisen suunnittelussa tai viimeistään seuraavan kerran terapian suunnittelussa. Maitland conceptissa pohditaan liikkumisen normalisoinnin lisäksi oireiluille altistavia tekijöitä kuten liikekäyttäytymistä ja kipukäyttäytymistä sekä näiden tekijöiden vaikutusta hermoston tasolla, sekä fysiologisempia tekijöitä, kuten lihastasapainoa ja patobiologiaa kuten mikä kipumekanismi on kyseessä ja mikä on paranemisen taso (akuuttia kipua esimerkiksi hoidetaan eri tavalla kuin kroonista kipua).

Commitment to the patient eli Asiakkaan sitoutuminen fysioterapiaprosessiin

Maitland conceptin tärkein kysymys asiakkaalle on: Mikä sinun mielestäsi on sinun pääongelma tällä hetkellä? Asiakaskeskeisyyden ajatellaan myös sitouttavan asiakasta hoitoprosessiin, koska hänestä ollaan aidosti kiinnostuneita, asiakkaan sanomaan uskotaan ja halutaan tietää, mitä asiakas itse ajattelee omasta ongelmastaan. Tämä edustaa brick wall ajattelua ja sen kliinistä presentaatiota, sillä kysymys asettaa keskiöön asiakkaan yksilöllisen ongelman sekä kipu/sairaus kokemuksen.

Asiakkaan sitouttaminen ja asiakaskeskeisyys näkyy erityisen selvästi tavassa antaa asiakkaille ohjeita niin omaan toimintaan kuin terapeuttiseen harjoitteluun. Pelkistetysti ideana on pystyä antamaan 1-2 harjoitusliikettä, jotka vaikuttavat asiakkaan tärkeimpään ongelmaan.

Arvet ja niiden hoito

Arpien käsittely on tullut osaksi fysioterapiaa lihaskalvojen eli myofaskioiden käsittelyn kautta. Kävin itse Tiina Lahtinen-Suopankin ylä- ja alaraajakursseilla keväällä 2013 ja siellä hän opetti meille arpien käsittelyn tärkeyttä osana esimerkiksi leikkausten jälkeistä kuntoutusta.

Ennen näitä kursseja katsoi asiakkaiden arpia vaan päällisin puolin ja olen lähes varonut käsittelemästä arven aluetta. Omien arpieni suhteen olen välttänyt koskemasta niihin, koska omiin arpiin koskeminen on jostain syystä epämiellyttävää. Hoidan kyllä mielelläni muiden arpia ja koen sen aivan eri tavalla. Useat asiakkaani ovat todenneet samaa, että kun arpi on kiinni ja parantanut, siihen ei halua enää koskea, vaikka kosketusta ja liikettä arven alue juuri kaipaa.

Arven alueen käsittely on tärkeää, koska lainatakseni kollegani Minna Niemen sanoja faskia muodostaa meidän ihon alle sukkapuvun (sen voi kuvitella esimerkiksi supersankarin tiukaksi puvuksi). Kun sukkapukuun tehdään viiltohaava tai sellainen tulee trauman seurauksena, parantuessaan haava kurooo "sukkapuvun" eli faskian kiinni. Kiinni kuroutuessaan faskiat eivät enää liu´u toisiaan vasten, kuten niiden kuuluu normaalitilanteessa tehdä. Voit havainnoillistaa tätä tapahtumaa ottamalla itseltäsi nahkaa kiinni sormen päihin ja huomaat kuinka ympäröivä kudos kiristyy. Sama tapahtuu ihosi alla lihaksia ympäröivissä lihaskalvoissa eli niissä faskioissa arpien muodostuessa.

Faskian voi kuitenkin vapauttaa arven alueelta käsittelemällä sitä lempein, eri suuntiin tapahtuvin liikkein. Hoito tietysti aloitetaan vasta sitten, kun arpi on kiinni ja täysin parantunut. Voit pyöritellä sormilla rasvan kanssa arven aluetta tai tehdä siinä eri kulmiin suuntautuvia liikkeitä. Pian huomaat, mihin suuntaan kudos tuntuu kireältä ja saatata myös tuntea arkuutta tai vihlontaa. Fysioterapiassa ja hieronnassa tarkistan tällä tavalla aina asiakkaan arvet ja hoidan samalla kudokset auki. Asiakas jatkaa omahoitona päivittäin arven käsittelyä viikon/kahden ajan, kunnes kireyttä ei enää tunnu. Se kuinka paljon arpi tarvitsee hoitoa, riippuu aina arvesta; leikkaushaavan syvyydestä, leikkauspaikasta, kehon arpeutumistaipumuksesta. Parasta on kuitenkin se, että arvet eivät kuroudu kiinni uudestaan, vaan hoidolla saavutetaan pysyviä tuloksia.

Arvet voivat saada aikaan kaikenlaisia tuntemuksia ja liikerajoituksia. Erityisesti silloin, kun tuntemukset ovat alkaneet leikkauksen tai trauman jälkeen, on syytä tarkastaa ensimmäisenä arvet.
Tässä esimerkiksi joidenkin asiakkaideni kokemia oireita, jotka ovat johtuneet arvista:
- sappileikkauksen jälkeen vartalon kierron rajoittuminen ja työssä alavatsassa vihlonta kiertävissä liikkeissä
- kyynärvarren murtuman jälkeen ranteen liikkuvuuden rajoittuminen
- umpisuolen poiston jälkeen vihlonta kenkiä kiinni laittaessa
- umpisuolen poiston jälkeen vihlonta vatsassa, vaikeus nukkua mahallaan ja säteilevä kipu alaselkään
- tyrä leikkauksen jälkeen vaikeudet nousta tuolilta ylös ja vihlonta nivustaipeeseen
- palan tunne kurkussa kaularangan välilevyleikkauksen jälkeen
- rintasyöpäleikkauksen jälkeen (vuosia leikkauksesta) liikerajoitus leikatun puolen rintakehällä ja kireyden tuntemukset esimerkiksi takin pukemisessa.
- kireyden "pantamaisuuden" tunne olkavarressa olkanivelen leikkauksen jälkeen

Arpien hoito on osa kokonaisuuden hoitoa fysioterapiassa. Itse koen niin, että usein hyvä aloittaa arven käsittelystä ja katsoa sen jälkeen millainen kehontoiminta on arven vapauttamisen jälkeen. Toimintahäiriöiden korjaamista jatketaan sitten erilaisilla fysioterapian menetelmillä. On myös tilanteita, että asiakas on itse pyöritellyt paljon arpeaan ja siinä ei ole mitään kiristystä. Useammin kuitenkin koetaan, että arpeen koskeminen olisi jotenkin haitallista ja siksikin sitä vältellään. Kosketa siis rohkeasti arpiasi tai pyydä apua läheiseltä ihmiseltä.

Ajatuksia Selkävaivat ohjelmasta

Yleltä tuli tässä kevään aikana mielenkiintoinen norjalainen ohjelma Selkävaivat selkävaivaivojen hoidosta. Eräs asiakkaani kertoi minulle ohjelmasta, niin katsoin sen mielenkiinnosta. Jos kaikki lukijat eivät ehtineet katsoa ohjelmaa, niin ohjelman ideana oli keskustella asiantuntijoiden kanssa selkäkivun hoidosta sekä seurata muutamaa selkäkivuista kärsivää henkilöä ja heidän kuntoutumistaa

Ensinäkin selkäkipua on niin monenlaista ja niin useista syistä johtuvaa, ettei yleispäteviä ohjeita voi antaa eikä ohjelma sitä yritä tehdäkään. Minusta mielenkiintoista ohjelmassa oli kroonistuneen selkäkivun hoito ohjeella: toimi normaalisti, älä vältä kipua ja älä käytä vippakonsteja. Toinen tärkeä juttu oli tutkimustulos, että selän lihakset eivät toimi normaalisti yhteistyössä selkäkipuisella. Kolmas mieleenpainuva tekijä oli selkäkivuista kärsineen naisen kommentit, kuinka hän oli paennut kipua tekemällä kaikkea muuta ja toisaalta myös vellonut surkeudessa siitä, ettei enää voi tehdä, mitä haluaa.

"Toimi kivusta huolimatta"

Selkätohtori kuvasi ohjelmassa mielenkiintoisesti sitä, kuinka ohjeet välttää tiettyä liikesuuntaa akuutinkivun vaiheessa tai leikkauksen jälkeen, saa ihmisen vähentämään liikettä ja varomaan liikkumista kivun pelossa, mistä seuraa jäykistyvä, köpöttelevä selkäkroonikko. Hänen tulkintansa mukaan liikkeen välttely ja vippaskonstien käyttö vain ylläpitävät jo kroonistunutta kipua.

Akuutissa kipuvaiheessa ja leikkauksen jälkeen tietyt liikesuunnat (riipuvat kivun syystä ja leikkauksesta) ovat kiellettyjä, koska ne pahentavat kipua tai heikentävät leikkaustulosta. Mutta nämä harvoin ovat loppuelämän kieltoja. Mutta aina selkäkipuiset eivät saa mitään jatko-ohjausta ja rohkaisua liikkumiseen/normaaliin arkitoimintaan, kun se on jälleen mahdollista.

Fysioterapeutin vastaanotollani tapaan toisiaan asiakkaita, jotka heti aluksi kertovat, että mitä kaikkia liikkeitä he eivät saa tehdä lääkärin määräyksestä. Osa näistä on yleensä ihan tarpeellisia, mutta osa on myös väärinymmärryksiä, ylivarovaisuutta jne. Toisaalta tapaan myös asiakkaita, jotka eivät ole noudattaneet saamiaan liikerajoituksia ja ovat siksi kipeytyneet uudelleen.

Selkä kuitenkin tarvitsee kaikkien liikesuuntien käyttöä. Selän hyvinvoinnin kannalta monipuolinen liike sekä riittävän vahvat, mutta joustavat lihakset ovat avainasemassa. Nämä ovat saavutettavissa jo ihan arkisen toiminnan kautta ja lisäksi voi olla yksilölliset harjoitteluohjeet, joilla korjataan spesifejä ongelmia.

 Yhteistyökyvyttömät selkälihakset

Useissa tutkimuksissa on todettu sama asia kuin tässäkin ohjelmassa, selkäkipuisen selkälihakset eivät toimi oikein yhteistyössä, kuten niiden kuuluisi. Ohjelmassa todettiin, että voimaa selkäkipuisen ja kivuttoman henkilön selkälihaksissa on yhtä paljon, mutta onko voimasta hyötyä, kun lihakset eivät aktivoidu tarkoituksenmukaisella tavalla? Kannattaako kivun korjaamiseksi harjoittaa pelkästään voimaa?

Selkäkivulla on todettu jo 90-luvulla olevan yhteys liikkeiden säätelyn häiriöön, mikä liittyy juuri tähän lihasten yhteistyökyvyttömyyteen. On pohdittu kumpi tulee ensin kipu, joka sekoittaa liikkeiden säätelyn vai johtaako säätelyhäiriö kipuun. Tulkintoja löytyy molempiin suuntiin riippuen teoreetikosta. Se tiedetään varmaksi, että kipu itsessään aiheuttaa kipuinhibition, joka heikentää lihasten toimintaa esimerkiksi selässä.
 
Mutta meidän keho ei toimi arkijärjellä ajatellen aina loogisesti. Kuinka monelle selkäkipuiselle on sanottu, että sinun selkälihakset ovat aivan jumissa/spasmissa? Miten ne voi olla spasmissa, jos ne eivät edes toimi kunnolla? Ja juuri spasmissa olevat lihakset pitäisi saada rennoksi, jotta ne voisivat toimia sekä näin tukea selkärankaamme. Yhden ja aika yleisesti hyväksytyn teorian mukaan pinnalliset selkälihakset ylijännittyvät, koska kipuinhibition ja liikkeiden säätelyn häiriön vuoksi syvemmällä sijaitsevat tukilihakset eivät aktivoidu tukemaan rankaa. Pinnalliset lihakset menevät spasmiin, koska niiden ominaisuudet soveltuvat huonosti olemaan koko ajan matalalla teholla aktiivisina.

Yksi kuuluisimmista syvistä tukilihaksista on poikittainen vatsalihas eli se, jota vuosia ohjattu aktivoimaan vetämällä napaa kohti rankaa. Uusin tutkimus on kuitenkin todennut, että yhdellä lihaksella ei voi olla niin iso merkitys lannerangantuen antajana, joten nykyään puhutaan enemmän koko keskivartalon asennon huomioisesta. Itse olen mieltynyt perinteisen naisvoimistelun termiin "koonto", jolla minä ymmärrän kevyen, aktivoivan ajatusotteen keskivartaloon kaikessa toiminnassa.

Kivun kohtaaminen

Olen lukenut kirjaa kivun kohtaamisesta (tästä kirjoitan myöhemmin lisää) ja kirjassa kuvataan kuinka kipua vastaan taistellaan juuri kuten ohjelmassa haastateltu nainen kertoo omista kokemuksistaan. Toisaalta yritetään tehdä kaikkea muuta, jotta voitaisiin unohtaa kipu, mutta toisaalta taas vatvotaan ja vellotaan kivun kokemuksessa. Nämä tilanteet myös voivat vaihdella monta kertaa päivän aikana. Aamulla saatat esimerkiksi puuhata mielekkäitä harrastushommia (ja hetkeksi edes vähän unohtaa kipua) ja toisaalta illalla lukea netistä blogeja millaista on elää jatkuvan kivun kanssa sekä hakea siihen hoitoja.

Näiden väliin mahtuu myös seesteisä aikoja, jolloin olet sinut ainakin hetkellisesti kipusi kanssa ja hyväksyt sen osana elämääsi. Toisaalta on myös hetkiä, jolloin mietit elämän epäreiluutta ja sitä, miksi juuri sinuun pitää koskea ja miksi kivun pitää rajoittaa juuri sinun elämää. Kivun kohtaamista voi helpottaa erilaisilla terapioilla ja toisaalta on myös paljon hyviä harjoituksia, joista kirjoitan vielä myöhemmin lisää

 

Kipu ja liikunta

Kipu ja liikunta, siinäpä parivaljakko. Fysioterapeuttina ajattelen, että liike on lääkettä kipuun ja useissa hoitosuosituksissa suositellaankiin liikuntaan tuki-ja liikuntaelin vaivojen ennaltaehkäisyyn sekä hoitoon. Useimmat kivuliaat ihmiset ovatkin saaneet ohjeeksi: "liikkukaa kivun sallimisissa rajoissa". Suomalaiset aivot kääntävät tämän ohjeen useinmiten muotoon: "liikkukaa niin paljon kuin sisulla pystytte kivusta huolimatta". Tässä tapahtuu kivulias virhe! Koska kivunhoitamisen liikkeellä/liikunnalla tulee olla kivutonta (kuten ohjeen henki sanoo). Kipu ei vähene yhtään tekemällä kivuliaita asioita. Paremminkin kipumekanismit saavat lisää roihua liekkeihinsä.

Liikkuminen kivun sallimissa rajoissa tarkoittaa käytännössä sitä, että silloin alkaa koskea (tai oireesi provosoituvat esiin) täytyy liike lopettaa. Esimerkiksi lenkiltä pitää olla kotipihassa siinä vaiheessa, kun alkaa koskemaan tai jumppa pitää jättää hetkeksi kesken ja palata sen ääreen myöhemmin. Seuraavaksi suomalainen mielenlaatu alkaa pohtimaan, että enkö minä saa sitten tehdä mitään ja toisaalta pakkohan minun on tehdä sitä, tätä ja tuota.

No liikkuminen on edelleen sallittua ja jopa toivottavaa. Pienellä muutoksella tai uudella variaatiolla kivuliaasta liikkeestä voidaan saada kivuton liike. Jos kävely huonoilla kengillä asvaltilla koskee, saattaa kävely paremmilla kengillä maastossa olla kivutonta. Jos tunnin lenkin jälkeen on ihan kipeä koko illan, mutta puolen tunnin lenkki kaksi kertaa päivässä saa olon tuntumaan vain hyvältä, niin miksi tehdä kerralla liian pitkä lenkki?

Parasta tässä on se, että kivuttoman liikkumisen seurauksena usein kudosten rasituskestävyys pikkuhiljaa lisääntyy ja tilanteesi korjaantuu, minkä seurauksena voit liikkua yhä enemmän ilman kipua ja ilman pelkoa kivusta. Myös päivät ovat erilaisia, harvoin kipu on koko ajan samanlaista, usein sen kulku on aaltomaista, jolloin liikkuminen pitää suhteuttaa kipuun sekä niihin tekijöihin, mistä se provosoituu.

 Ja se pakko, mieti kuka sinua pakottaa ja mihin? Vanha sanonta sanoo,  ettei pakko ole muuta kuin syntyä ja kuolla. Mutta kyllä niitä "pakkoja" löytyy jokaisen mielestä. Seuraavaksi kannattaakin miettiä sitä, että mitä kaikkea voi realistisesti saavuttaa, niin että itsellä olisi hyvä olla. (Kukakapa ei haluaisi täydellistä elämää ja osoittaa, että minäpä pystyn, vaikka koskeekin, mutta saako siitä kirkkaaman kruunun ja onnen?) Kipujen ja särkyjen kanssa eläminen kuluttaa jokaisen voimavaroja, mitkä ovat niitä tekijöitä, joista sinä saat lisää voimaa? .

Kivun ja liikunnan suhteen asiaa voisi ajatella, että liikut tavalla, josta nautit (mielihyvä vähentää tutkitusti kipua) ja sen verran kuin kivutta voit. Kaikille löytyy lajeja, jotka ovat kivuttomia, mutta se saattaa vaatia avarakatseisuutta. Niin ja kaikki liikunta lasketaan. Esimerkiksi kotityöt, pihahommat ovat liikuntaa siinä missä juoksu ja kuntosalikin. Onneksi nimittäin solutasolla meidän keho ei erota missä ympäristössä kuormitus tapahtuu, vaan kaikki tekeminen vaikuttaa kehoon. Nauttikaa siis liikkumisesta ja hoitakaa kivuttomalla liikkellä kehoanne!

Venyttelyn vaikutukset kehoon ja toimintaan

Venyttelyn tarkoitus on ylläpitää notkeutta

Venyttelyn tavoitteena on ylläpitää (tai tarvittaessa lisätä) notkeutta lihaksissa ja jänteissä. Koska kireät lihakset vastustavat liikettä enemmän kuin rennot/joustavat lihakset, on notkeus merkittävä lihaksen voimantuottoon vaikuttava tekijä. Notkeus kuitenkin riippuu myös monista biomekaniisista lainalaisuuksista ja hermostollisista säätelymekanismeista.

Venyttely saa aikaan mekaanista kuormitusta lihaksiin ja jänteisiin, mistä puolestaan seuraa erilaisia muutoksia sensomotoriseen  säätelyjärjestelmään. Sensomotoriikan erityisasiantuntija Marko Siivonen on kuvannut sensomotoriikkaa aistien, aivojen, tukirangan ja hermolihasjärjestelmän poikkitieteelliseksi toiminnaksi. Tämä kuvaus kertoo mielestäni hyvin sen kuin moniulotteinen meidän sensomotorinen säätelyjärjestelmä on. 

Koska hermolihasjärjestelmä reagoi erilaisiin ärsykkeisiin, tarvitaan erilaisia venytyksiä eri tavoitteisiin. Liikkuvuus lisääntyy kaikilla menetelmillä. Kirjoitin tekstin erilaisista venyttelymenetelmistä. Voit tutustua niihin tästä linkistä: Millaisesta venyttelystä sinä pidät?

Venyttelyn heti tapahtuvat vaikutukset

Hidas staattinen venytys aiheuttaa maksimaalisen suorituskyvyn/voimantuoton vähenemisen. Tämä on todistettu useammissa tutkimukissa ja mitä pidempi staattinen venytys on, niin sitä enemmän maksimaalinen voimatuotto heikkenee hetkellisesti. Tähän perustuvat suositukset siitä, ettei ennen urheilusuoritusta pidä tehdä pitkiä staattisia venytyksiä, koska ne heikentävät suorituskykyä. Toisaalta tämä suorituskyvyn hetkellinen heikentyminen ei kestä pitkään ja varsinkin iäkkäämpien ihmisten on joidenkin tutkimusten mukaan todettu hyötyvän eniten pitkäkestoisista ( yli minuutin) venytyksistä. 

Säännöllisen venyttelyn vaikutukset
 
Säännöllisen venyttelyn seurauksena lihaspituus tai lihasjäykkyys muuttuvat. Muutokset ovat seurausta passiivisesta lihasjäykkyyden vähentymisestä tai lihaspituuden kasvamisesta tai näistä molemmista. Venyttelyn myötä myös venytyksen sietokokyky paranee.

Venyvät lihakset varastoivat enemmän energiaa, jota kehomme hyödyntää venymis-lyhentymissyklissä esimerkiksi kävelessä. Kävelystä esimerkiksi voi ottaa esimerkiksi nilkan, jossa voimakas pohjekireys ja nilkan liikkuvuuden vähentyminen estävät ilmaisen varastoituneen energian käytön.Tämän seurauksena kävelystä tulee epätaloudellisempaa ja fyysisesti kuormittavampaa. Erityisen merkittävä tämä seikka on ikääntyneillä ihmisillä.

Lihaskipuihin, jotka syntyvät eksentrisestä lihastyöstä eli jarruttavasta lihastyöstä, venyttelyn on tutkimuksissa havaittu tuovan helpotusta. Venyttely eksentrisen suorituksen jälkeen myös lisää liikkuvuutta. Eksentrisiä suorituksia ovat muun muassa alamäkikävely (tunnet kuinka joudut jarruttamaan alas mennessä) ja erilaiset hypyt.

Huonon ryhdin vaikutus lihaksiin venyttelyn näkökulmasta

Huonossa ryhdissä osa lihaksista on jatkuvassa venytyksessä. Esimerkiksi jos selkä pyöristyy istuessa, niin kaikki selän lihakset ovat venyneessä asennossa. Jos tälläinen asento on pysyvä tai se toistuu usein, tapahtuu pehmytkudoksissa muodonmuutoksia ja mekanoreseptorien toiminta häiriintyy. Muutokset eivät kuitenkaan ole välttämättä pysyviä, vaan kehon toiminta voi palautua ennallaan lepoajan jälkeen. Lepo tässä tapauksessa tarkoittaa hyvässä ryhdissä toimimista, koska hyvässä ryhdissä kehon toimiessa tasapainoisesti, saavat lihakset lepoa jatkuvasta venytyksestä.
  
Jos siis tunnet hartiasi aina kireiksi (me voidaan aistia venyneet hartian seudun kudokset kireinä), kannattaako niitä silloin venyttää lisää? Ei välttämättä kannata. Sen sijaan kannattaa tehdä pienillä painoilla tai kuminauhalla jumppaa hyvässä ryhdissä hartiaseudulle sekä kiinnittää huomiota omaan työskentely ryhtiin. Hyvän ryhdin saavuttamiseksi kannattaa uhrata myös muutama ajatus muualla kehossa olevien kireyksien lievittämiseen sekä heikkouksien vahvistamiseen, jotta hyvän ryhdin säilyttäminen on mahdollista. Ryhti on kuitenkin sen verran iso kokonaisuus, että kirjoittelen siitä myöhemmin lisää.

Lähteenä olen käyttänyt käymäni koulutuksen materiaalia: Tutkimukseen perustuva venyttelyharjoittelu UKK-insituutti kevät 2014