Millaisesta venyttelystä sinä pidät? Valitse oma venyttelymenetelmäsi!

Erilaiset venyttelymenetelmät

Venyttelymenetelmät voidaan jakaa kolmeen pääluokkaan: staattinen, dynaaminen ja ballistinen venytys. Uutena terminä on tullut toiminnallinen venyttely (vertaa toiminnallinen lihaskuntoharjoittelu). Tutkimusten mukaan kehomme tarvitsee erilaisia venytyksiä, koska ne vaikuttavat eri tavoin, eikä tutkimusnäyttö toistaiseksi nosta yhtä menetelmää toista paremmaksi.

Staattisessa venytyksessä venytettävä lihasryhmä viedään ääriasentoon, missä venytettävä lihas pyritään tietoisesti rentouttamaan. Tämä on meille se tutuin tapa tehdä venytystä: otat venytysasennon, menet niin tiukkaan venytykseen kuin pystyt ja pyrit rentoutumaan tässä asennossa puolesta minuutista useampaan minuuttiin. Esimerkiksi etureiden venytyksessä seisten otat kiinni jalkaterästä/sukasta ja tuot kannan mahdollisimman lähelle peppua.

Dynaamisessa venytyksessä venytettävä lihasryhmä viedään asteittain kohti ääriasentoa ja välillä palataan alkuasentoon. Venytys kestää yhdessä muutamia kymmeniä sekuntteja kireydessä. Esimerkiksi etureiden venytyksessä seisten otat kiinni jalkaterästä ja tuot kantaa vähän kohti peppua, ensimmäisessä kireydessä pysähdyt hetkeksi venyttämään ja palaat sitten alkuasentoon. Lähdet viemään jälleen kantaa kohti peppua, pääset ehkä vähän pidemmälle ja jälleen kireydessä pysähdyt hetkeksi ja palaat alkuun.   

Ballistisessa venytyksessä minun kokemuksen mukaan venytettävää lihasryhmää venytetään pumppaavan liikkeen kautta. Pumppauksen nopeus ja kesto tehdään omaa kehoa kuunnellen. Esimerkiksi etureiden venytyksessä otat kiinni jalkaterästä ja tuot kantaa kohti peppua. Minä pysähtyisin jo ensimmäisessä kireydessä ja aloittaisin siinä pumppaavan liikkeen, jossa tuon kantaa lähemmäs peppua ja palautan takaisin. Lihaksen rentoutuessa toisin kantaa lähemmäs peppua ja tekisin pumppausta liikeradan lopussa. Aikaisemmin pumppaavia venytyksiä on pidetty jopa haitallisina, mutta nykytiedon (ja arkijärjen) valossa ne ovat ihan yhtä hyviä ja turvallisia venytysmenetelmiä kuin muutkin.

Toiminnalisessa venytyksessä venytys yhdistetään liikkeeseen/toimintaan, dynaamiseen liikeeseen yhdistetään passiivinen venytys. Esimerkiksi etureiden venytyksessä seisten otat kiinni jalkaterästä, tuot kannan kohti peppua muutamaksi kymmeneksi sekunniksi, päästät irti ja lasket jalan maahan, teet kyykyn ja otat toisen puolen venytyksen. Tähän voit yhdistää myös liikkumisen kyykyillä. Toiminnallisen venyttelyn hyvä puoli sen vaikutus myös koordinaatioon, tasapainoon ja kehonhallintaan. Toiminnallinen venyttely on yleisempää urheilijoiden treeneissä esimerkiksi osana alkulämmittelyä tai jäähdyttelyä, mutta sen periaatteita voi hyvin soveltaa myös tavallisena kuntoliikkujana yhdistämällä itselleen sopivan haastavat dynaamiset liikkeet venytyksiin.

Itse venyttelen yhdistämällä dynaamisia ja pumppaavia venytyksiä. Venyttelen omaa kehoa kuunnellen tehden venytystä niin, että se tuntuu, mutta ilman kipua ja epämiellyttäviä tunteita. Jos venyttäessä koskee voimakkaasti, niin mitä keho tekee? Jännittää voimakkaasti vastaan, eikä se ole tarkoituksenmukaista minun mielestä. Toiminnallinen venyttely on minulle uusi tekniikka, mutta otan sitä mukaan jumppatunneilleni vielä tänä keväänä sekä yhdistän soveltuvilta osin myös asiakkailleni harjoitusohjelmiin. Suosittelen rohkeasti kokeilemaan erilaisia venyttelytekniikoita ja pyytämään tarvittaessa ohjausta oikeisiin suoritustekniikoihin alan ammattilaisilta :)

Lähteenä olen käyttänyt käymäni koulutuksen materiaalia: Tutkimukseen perustuva venyttelyharjoittelu UKK-insitituutti kevät 2014