Jotta voin ymmärtää vaihdevuosien asettamia tarpeita liikunnalle, päätin selvittää ensin, että mitä meissä fysiologisella tasolla tapahtuu vaihdevuosissa ja ikääntyessä.
Vaihdevuosiin liittyvät muutokset
Vaihdevuosilla tarkoitetaan sitä ajanjaksoa, jolloin munasarjojen toiminta heikkenee ja lopulta sammuu. Munarakkuloiden määrä vähenee, ovulaatiot loppuvat ja estrogeenituotanto hiipuu. Tavallisimpia oireita ovat hikoilupuuskat ja kuumat aallot, unihäiriöt ja niistä seuraava päiväväsymys ja ärtyneisyys. Masentuneisuus, mielialan vaihtelut ja aloitekyvyttömyys liitetään vaihdevuosioireisiin, mutta oireiden yhteys estrogeenin puutteeseen on epäselvä. (Lääkärikirja duodecim 2015)
Estrogeenin vähentyminen vaikuuttaa laajasti fysiologiaan ja esittelen tässä liikunnan kannalta merkittävimmät muutokset.
- Estrogeenin väheneminen heikentää luustoa ja altistaa osteoporoosille. Nainen menettää 1–3 % luuntiheydestä ainakin viitenä ensimmäisenä vuotena menopaussin jälkeen.
- Aivan yhtä varmasti ei tiedetä, miten selvästi estrogeenivajaus liittyy muihin tukielinoireisiin. Vaihdevuosien aikana saattaa esiintyä myös tuki- ja liikuntaelimistön oireita, nivelkipuja ja nivelten arkuutta.
- Sydän- ja verenkiertoelimistö: useat tutkimukset osoittavat estrogeenin suojaavan naisen valtimoita ja tämä suojavaikutus häviää vaihdevuosien myötä.
- Elimistön estrogeenipitoisuuden laskiessa veren kokonaiskolesteroli nousee ja niin sanotun hyvän kolesterolin määrä vähenee ja huonon kolesterolin määrä nouse
Ikääntymiseen liittyvät muutokset
Iän karttuessa lihaskuntoliikunnan merkitys kasvaa, koska ilman harjoitusta meidän lihakset heikkenee väistämättä pikkuhiljaa. Lihasmassa pienenee 1 % vuodessa 50 ikävuoden jälkeen (Terveyskirjasto 2015). Muutos tapahtuu siis hitaasti ja me hitaasti mukaudumme siihen. Keskimäärin 10 vuodessa eli 60 ikävuoteen mennessä lihasmassa on pienentynyt 10 % ja 70 ikävuoteen mennessä 20 %. Miltä tuntuu kävely, portaiden nousu, tuolista ylösnousu, kun omasta voimasta ja kestävyydestä on 10 % saatikka 20 % poissa? Omalla toiminnalla me voidaan vaikuttaa lihaskuntoomme niissä rajoissa mikä on meille mahdollista tässä hetkessä. Lihaskadosta eli sarkopeniasta voit lukea lisää tästä linkistä:http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=nix01182
Toinen arkiliikkumiseen ja toimintaan merkittävästi vaikuttava tekijä on tasapaino, joka kyllä myös kytkeytyy lihaskuntoon. Taspainon ylläpitäminen on parasta kaatumisten ehkäisyä. Myös kaatumisen harjoitteluun on ainakin ollut olemassa kursseja. Kolman merkittävä tekijä, joka on myös yhteydessä sekä lihaskuntoon, että tasapainoon, on liikkuvuus. Kehon elastisuus vähenee ikääntymisen myötä kudosten kimmoisuuden vähentyessä, jänteiden lyhentyessä ja lihasten heiketessä.
Liikuntaa vaihdevuosiin
Yhteenvetona voikin todeta, että ikääntyessä tarvitsemme liikuntaa, joka vaikuttaa sekä lihaksiin, tasapainoon, että liikkuvuuteen. Onneksi nämä yhdistyvät aika useassa lajissa. Vaihdevuosien vuoksi kannattaa kiinnittää huomiota myös osteoporoosiin; lihaskuntoliikunta esimerkiksi salilla on jo itsessään luustoa vahvistavaa, kuten myös reipas kävely.
Vaikka ikääntymisen muutokset alkavat jo siellä 50 ikävuoden korvilla, kuitenkaan koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa, sillä harjoitusvaikutusta tulee iästä huolimatta. Liikunalla on useaan kertaan todettu olevan myös paljon positiivisia psyykkisiä vaikutuksia. Liikunnan kautta voi saada voimavaroja elää hankalassa tilanteessa esimerkiksi vaihdevuosien vaikuttaessa voimakkaasti elämänlaatuun.
Tärkeintä olisikin löytää muutama mukava ja monipuolinen liikuntalaji, joita harrastaa säännöllisesti itselleen realistisella ja sopivalla aikataululla. Ikääntyessä omat vanhat harrastukset eivät välttämättä tunnu enää hyvältä, silloin voi olla hyvä kuunnella hetki itseään ja miettiä jo kertyneellä kokemuksella, että mitä haluaisi harrastaa nyt ja ainakin käydä kokeilemassa.
Jos sinulle jäi tämän luettuasi selainen olo, että omaa liikuntaan voisi lisätä, niin tee itsellesi realistinen suunnitelma, joka sujahtaa arkeesi ilman kovia ponnisteluja. Aseta tavoitteesi niin, että arvioit sen onnistuvan 90 % todennäköisyydellä. On hyvä myös aloittaa yhdestä asiasta kerrallaan ja kivoin aloittaa sellaisesta, mikä tuntuu ajatuksena heti miellyttävältä. Esimerkki: tavoitteena käydä kerran viikossa jooga tunnilla. Kerran viikossa on varmasti aikaa ja siinä on yksi uusi asia; jooga joka jo ajatuksena mukavan rentouttavalta.
Kun muuttaa yhden asian, se käynnistää jo prosessin, joka vie sinua kohti sellaista liikunta-tapaa, mikä tuntuu sinulle sopivalta. Siellä on lukijoita, jotka tarvitsevat tasapainotukseksi lempeää liikuntaa ja myös lukijoita, jotka tarvitsevat kerran viikossa reippaampaa menoa. On lukijoita, jotka miettivät, että miten liikkua vaihdevuosien aikana, kun keho palautuu hitaammin ja voimat ovat heikommat sekä lukijoita, jotka ovat vasta heräämässä liikunnan tarpeellisuuteen. Toivotan teille kaikille herkkyyttä kuunnella itseänne ja liikkua tavoilla, jotka ovat monipuolisa ja mielisiä.
Lähteitä:
Terveyskirjasto 2015. Ikääntymiseen liittyvät fysiologiset muutokset ja liikuntaharjoittelu.
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=nix01182
Lääkärikirja duodecim 2015. Vaihdevuodet. http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00179
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti