Kipu ja liikunta

Kipu ja liikunta, siinäpä parivaljakko. Fysioterapeuttina ajattelen, että liike on lääkettä kipuun ja useissa hoitosuosituksissa suositellaankiin liikuntaan tuki-ja liikuntaelin vaivojen ennaltaehkäisyyn sekä hoitoon. Useimmat kivuliaat ihmiset ovatkin saaneet ohjeeksi: "liikkukaa kivun sallimisissa rajoissa". Suomalaiset aivot kääntävät tämän ohjeen useinmiten muotoon: "liikkukaa niin paljon kuin sisulla pystytte kivusta huolimatta". Tässä tapahtuu kivulias virhe! Koska kivunhoitamisen liikkeellä/liikunnalla tulee olla kivutonta (kuten ohjeen henki sanoo). Kipu ei vähene yhtään tekemällä kivuliaita asioita. Paremminkin kipumekanismit saavat lisää roihua liekkeihinsä.

Liikkuminen kivun sallimissa rajoissa tarkoittaa käytännössä sitä, että silloin alkaa koskea (tai oireesi provosoituvat esiin) täytyy liike lopettaa. Esimerkiksi lenkiltä pitää olla kotipihassa siinä vaiheessa, kun alkaa koskemaan tai jumppa pitää jättää hetkeksi kesken ja palata sen ääreen myöhemmin. Seuraavaksi suomalainen mielenlaatu alkaa pohtimaan, että enkö minä saa sitten tehdä mitään ja toisaalta pakkohan minun on tehdä sitä, tätä ja tuota.

No liikkuminen on edelleen sallittua ja jopa toivottavaa. Pienellä muutoksella tai uudella variaatiolla kivuliaasta liikkeestä voidaan saada kivuton liike. Jos kävely huonoilla kengillä asvaltilla koskee, saattaa kävely paremmilla kengillä maastossa olla kivutonta. Jos tunnin lenkin jälkeen on ihan kipeä koko illan, mutta puolen tunnin lenkki kaksi kertaa päivässä saa olon tuntumaan vain hyvältä, niin miksi tehdä kerralla liian pitkä lenkki?

Parasta tässä on se, että kivuttoman liikkumisen seurauksena usein kudosten rasituskestävyys pikkuhiljaa lisääntyy ja tilanteesi korjaantuu, minkä seurauksena voit liikkua yhä enemmän ilman kipua ja ilman pelkoa kivusta. Myös päivät ovat erilaisia, harvoin kipu on koko ajan samanlaista, usein sen kulku on aaltomaista, jolloin liikkuminen pitää suhteuttaa kipuun sekä niihin tekijöihin, mistä se provosoituu.

 Ja se pakko, mieti kuka sinua pakottaa ja mihin? Vanha sanonta sanoo,  ettei pakko ole muuta kuin syntyä ja kuolla. Mutta kyllä niitä "pakkoja" löytyy jokaisen mielestä. Seuraavaksi kannattaakin miettiä sitä, että mitä kaikkea voi realistisesti saavuttaa, niin että itsellä olisi hyvä olla. (Kukakapa ei haluaisi täydellistä elämää ja osoittaa, että minäpä pystyn, vaikka koskeekin, mutta saako siitä kirkkaaman kruunun ja onnen?) Kipujen ja särkyjen kanssa eläminen kuluttaa jokaisen voimavaroja, mitkä ovat niitä tekijöitä, joista sinä saat lisää voimaa? .

Kivun ja liikunnan suhteen asiaa voisi ajatella, että liikut tavalla, josta nautit (mielihyvä vähentää tutkitusti kipua) ja sen verran kuin kivutta voit. Kaikille löytyy lajeja, jotka ovat kivuttomia, mutta se saattaa vaatia avarakatseisuutta. Niin ja kaikki liikunta lasketaan. Esimerkiksi kotityöt, pihahommat ovat liikuntaa siinä missä juoksu ja kuntosalikin. Onneksi nimittäin solutasolla meidän keho ei erota missä ympäristössä kuormitus tapahtuu, vaan kaikki tekeminen vaikuttaa kehoon. Nauttikaa siis liikkumisesta ja hoitakaa kivuttomalla liikkellä kehoanne!

Venyttelyn vaikutukset kehoon ja toimintaan

Venyttelyn tarkoitus on ylläpitää notkeutta

Venyttelyn tavoitteena on ylläpitää (tai tarvittaessa lisätä) notkeutta lihaksissa ja jänteissä. Koska kireät lihakset vastustavat liikettä enemmän kuin rennot/joustavat lihakset, on notkeus merkittävä lihaksen voimantuottoon vaikuttava tekijä. Notkeus kuitenkin riippuu myös monista biomekaniisista lainalaisuuksista ja hermostollisista säätelymekanismeista.

Venyttely saa aikaan mekaanista kuormitusta lihaksiin ja jänteisiin, mistä puolestaan seuraa erilaisia muutoksia sensomotoriseen  säätelyjärjestelmään. Sensomotoriikan erityisasiantuntija Marko Siivonen on kuvannut sensomotoriikkaa aistien, aivojen, tukirangan ja hermolihasjärjestelmän poikkitieteelliseksi toiminnaksi. Tämä kuvaus kertoo mielestäni hyvin sen kuin moniulotteinen meidän sensomotorinen säätelyjärjestelmä on. 

Koska hermolihasjärjestelmä reagoi erilaisiin ärsykkeisiin, tarvitaan erilaisia venytyksiä eri tavoitteisiin. Liikkuvuus lisääntyy kaikilla menetelmillä. Kirjoitin tekstin erilaisista venyttelymenetelmistä. Voit tutustua niihin tästä linkistä: Millaisesta venyttelystä sinä pidät?

Venyttelyn heti tapahtuvat vaikutukset

Hidas staattinen venytys aiheuttaa maksimaalisen suorituskyvyn/voimantuoton vähenemisen. Tämä on todistettu useammissa tutkimukissa ja mitä pidempi staattinen venytys on, niin sitä enemmän maksimaalinen voimatuotto heikkenee hetkellisesti. Tähän perustuvat suositukset siitä, ettei ennen urheilusuoritusta pidä tehdä pitkiä staattisia venytyksiä, koska ne heikentävät suorituskykyä. Toisaalta tämä suorituskyvyn hetkellinen heikentyminen ei kestä pitkään ja varsinkin iäkkäämpien ihmisten on joidenkin tutkimusten mukaan todettu hyötyvän eniten pitkäkestoisista ( yli minuutin) venytyksistä. 

Säännöllisen venyttelyn vaikutukset
 
Säännöllisen venyttelyn seurauksena lihaspituus tai lihasjäykkyys muuttuvat. Muutokset ovat seurausta passiivisesta lihasjäykkyyden vähentymisestä tai lihaspituuden kasvamisesta tai näistä molemmista. Venyttelyn myötä myös venytyksen sietokokyky paranee.

Venyvät lihakset varastoivat enemmän energiaa, jota kehomme hyödyntää venymis-lyhentymissyklissä esimerkiksi kävelessä. Kävelystä esimerkiksi voi ottaa esimerkiksi nilkan, jossa voimakas pohjekireys ja nilkan liikkuvuuden vähentyminen estävät ilmaisen varastoituneen energian käytön.Tämän seurauksena kävelystä tulee epätaloudellisempaa ja fyysisesti kuormittavampaa. Erityisen merkittävä tämä seikka on ikääntyneillä ihmisillä.

Lihaskipuihin, jotka syntyvät eksentrisestä lihastyöstä eli jarruttavasta lihastyöstä, venyttelyn on tutkimuksissa havaittu tuovan helpotusta. Venyttely eksentrisen suorituksen jälkeen myös lisää liikkuvuutta. Eksentrisiä suorituksia ovat muun muassa alamäkikävely (tunnet kuinka joudut jarruttamaan alas mennessä) ja erilaiset hypyt.

Huonon ryhdin vaikutus lihaksiin venyttelyn näkökulmasta

Huonossa ryhdissä osa lihaksista on jatkuvassa venytyksessä. Esimerkiksi jos selkä pyöristyy istuessa, niin kaikki selän lihakset ovat venyneessä asennossa. Jos tälläinen asento on pysyvä tai se toistuu usein, tapahtuu pehmytkudoksissa muodonmuutoksia ja mekanoreseptorien toiminta häiriintyy. Muutokset eivät kuitenkaan ole välttämättä pysyviä, vaan kehon toiminta voi palautua ennallaan lepoajan jälkeen. Lepo tässä tapauksessa tarkoittaa hyvässä ryhdissä toimimista, koska hyvässä ryhdissä kehon toimiessa tasapainoisesti, saavat lihakset lepoa jatkuvasta venytyksestä.
  
Jos siis tunnet hartiasi aina kireiksi (me voidaan aistia venyneet hartian seudun kudokset kireinä), kannattaako niitä silloin venyttää lisää? Ei välttämättä kannata. Sen sijaan kannattaa tehdä pienillä painoilla tai kuminauhalla jumppaa hyvässä ryhdissä hartiaseudulle sekä kiinnittää huomiota omaan työskentely ryhtiin. Hyvän ryhdin saavuttamiseksi kannattaa uhrata myös muutama ajatus muualla kehossa olevien kireyksien lievittämiseen sekä heikkouksien vahvistamiseen, jotta hyvän ryhdin säilyttäminen on mahdollista. Ryhti on kuitenkin sen verran iso kokonaisuus, että kirjoittelen siitä myöhemmin lisää.

Lähteenä olen käyttänyt käymäni koulutuksen materiaalia: Tutkimukseen perustuva venyttelyharjoittelu UKK-insituutti kevät 2014

Millaisesta venyttelystä sinä pidät? Valitse oma venyttelymenetelmäsi!

Erilaiset venyttelymenetelmät

Venyttelymenetelmät voidaan jakaa kolmeen pääluokkaan: staattinen, dynaaminen ja ballistinen venytys. Uutena terminä on tullut toiminnallinen venyttely (vertaa toiminnallinen lihaskuntoharjoittelu). Tutkimusten mukaan kehomme tarvitsee erilaisia venytyksiä, koska ne vaikuttavat eri tavoin, eikä tutkimusnäyttö toistaiseksi nosta yhtä menetelmää toista paremmaksi.

Staattisessa venytyksessä venytettävä lihasryhmä viedään ääriasentoon, missä venytettävä lihas pyritään tietoisesti rentouttamaan. Tämä on meille se tutuin tapa tehdä venytystä: otat venytysasennon, menet niin tiukkaan venytykseen kuin pystyt ja pyrit rentoutumaan tässä asennossa puolesta minuutista useampaan minuuttiin. Esimerkiksi etureiden venytyksessä seisten otat kiinni jalkaterästä/sukasta ja tuot kannan mahdollisimman lähelle peppua.

Dynaamisessa venytyksessä venytettävä lihasryhmä viedään asteittain kohti ääriasentoa ja välillä palataan alkuasentoon. Venytys kestää yhdessä muutamia kymmeniä sekuntteja kireydessä. Esimerkiksi etureiden venytyksessä seisten otat kiinni jalkaterästä ja tuot kantaa vähän kohti peppua, ensimmäisessä kireydessä pysähdyt hetkeksi venyttämään ja palaat sitten alkuasentoon. Lähdet viemään jälleen kantaa kohti peppua, pääset ehkä vähän pidemmälle ja jälleen kireydessä pysähdyt hetkeksi ja palaat alkuun.   

Ballistisessa venytyksessä minun kokemuksen mukaan venytettävää lihasryhmää venytetään pumppaavan liikkeen kautta. Pumppauksen nopeus ja kesto tehdään omaa kehoa kuunnellen. Esimerkiksi etureiden venytyksessä otat kiinni jalkaterästä ja tuot kantaa kohti peppua. Minä pysähtyisin jo ensimmäisessä kireydessä ja aloittaisin siinä pumppaavan liikkeen, jossa tuon kantaa lähemmäs peppua ja palautan takaisin. Lihaksen rentoutuessa toisin kantaa lähemmäs peppua ja tekisin pumppausta liikeradan lopussa. Aikaisemmin pumppaavia venytyksiä on pidetty jopa haitallisina, mutta nykytiedon (ja arkijärjen) valossa ne ovat ihan yhtä hyviä ja turvallisia venytysmenetelmiä kuin muutkin.

Toiminnalisessa venytyksessä venytys yhdistetään liikkeeseen/toimintaan, dynaamiseen liikeeseen yhdistetään passiivinen venytys. Esimerkiksi etureiden venytyksessä seisten otat kiinni jalkaterästä, tuot kannan kohti peppua muutamaksi kymmeneksi sekunniksi, päästät irti ja lasket jalan maahan, teet kyykyn ja otat toisen puolen venytyksen. Tähän voit yhdistää myös liikkumisen kyykyillä. Toiminnallisen venyttelyn hyvä puoli sen vaikutus myös koordinaatioon, tasapainoon ja kehonhallintaan. Toiminnallinen venyttely on yleisempää urheilijoiden treeneissä esimerkiksi osana alkulämmittelyä tai jäähdyttelyä, mutta sen periaatteita voi hyvin soveltaa myös tavallisena kuntoliikkujana yhdistämällä itselleen sopivan haastavat dynaamiset liikkeet venytyksiin.

Itse venyttelen yhdistämällä dynaamisia ja pumppaavia venytyksiä. Venyttelen omaa kehoa kuunnellen tehden venytystä niin, että se tuntuu, mutta ilman kipua ja epämiellyttäviä tunteita. Jos venyttäessä koskee voimakkaasti, niin mitä keho tekee? Jännittää voimakkaasti vastaan, eikä se ole tarkoituksenmukaista minun mielestä. Toiminnallinen venyttely on minulle uusi tekniikka, mutta otan sitä mukaan jumppatunneilleni vielä tänä keväänä sekä yhdistän soveltuvilta osin myös asiakkailleni harjoitusohjelmiin. Suosittelen rohkeasti kokeilemaan erilaisia venyttelytekniikoita ja pyytämään tarvittaessa ohjausta oikeisiin suoritustekniikoihin alan ammattilaisilta :)

Lähteenä olen käyttänyt käymäni koulutuksen materiaalia: Tutkimukseen perustuva venyttelyharjoittelu UKK-insitituutti kevät 2014